La tua risoluzione per il 2023 include un obiettivo per ottimizzare la tua dieta per la salute a lungo termine?O impegnarsi a bere molta acqua e mangiare più frutta, verdura e cereali integrali?Che ne dici di una rotazione settimanale di pasti a base vegetale?
Non prepararti al fallimento cercando di cambiare le tue abitudini dall'oggi al domani.Invece, rivedi questi 23 consigli per una vita sana dal dietista registrato Leslie Beck ogni settimana con alcuni suggerimenti extra.Alla fine di gennaio, prenditi un momento per rivedere i tuoi progressi e scegli un argomento che ritieni abbia bisogno di più attenzione e abilità il mese prossimo.
Uno dei tuoi maggiori vantaggi nel cambiare la tua dieta è un diario alimentare.Questo può fornire molta consapevolezza di sé e indicare le aree di miglioramento.Se il tuo obiettivo è perdere peso, la ricerca mostra che tenere un diario alimentare adeguato aumenta le tue possibilità di successo.
Registra l'assunzione di cibo e le dimensioni delle porzioni dopo ogni pasto.Non aspettare fino alla fine della giornata o potresti dimenticare del cibo.
Controlla il tuo diario alimentare alla fine di ogni giornata.cosa hai notato Nessun frutto?Non abbastanza verdure?Troppi dolci?Le porzioni sono più grandi di quanto pensi?
Le donne hanno bisogno di 9 bicchieri d'acqua al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno di 13, di più se fanno esercizio.Tutte le bevande, anche il caffè!– Leggere la dose giornaliera raccomandata.
Bere acqua prima di ogni pasto può aiutarti a sentirti sazio e quindi a prevenire l'eccesso di cibo.Inoltre, molte persone non bevono abbastanza acqua in inverno perché non hanno sete.Quindi questo semplice trucco ti aiuterà anche a soddisfare il tuo fabbisogno idrico quotidiano.
Le donne hanno bisogno di 9 tazze (2,2 litri) di acqua al giorno e gli uomini hanno bisogno di 13 tazze (3 litri) in più se fanno esercizio.
La buona notizia è che tutte le bevande (tranne le bevande alcoliche) contano per il fabbisogno idrico giornaliero.Sì, anche caffè e tè.
Si stima che i canadesi ricevano solo la metà della fibra di cui hanno bisogno ogni giorno.Le donne dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di 25 grammi al giorno, gli uomini 38 grammi.(Le donne e gli uomini anziani hanno bisogno rispettivamente di 21 grammi e 30 grammi di fibre al giorno.)
Per aiutarti a raggiungere questo obiettivo, inizia aumentando l'assunzione di fibre a colazione.Prova una delle seguenti soluzioni:
Concentrandosi sui grassi polinsaturi e monoinsaturi nella dieta quotidiana, questi tipi di grassi sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari.Sostituendo i grassi saturi (animali), questi grassi sani aiutano a ridurre i livelli ematici di colesterolo LDL (cattivo) e migliorano anche l'uso dell'insulina da parte del corpo.
Buone fonti di grassi polinsaturi sono olio di semi d'uva, olio di girasole, olio di canola, noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapa e semi di zucca.Gli alimenti che contengono principalmente grassi monoinsaturi sono olio d'oliva, avocado e olio di avocado, arachidi, burro di arachidi, mandorle, anacardi, noci pecan e pistacchi.
La sostenibilità sarà una tendenza alimentare nel prossimo anno con l'emergere del cambiamento climatico.Ridurre lo spreco alimentare è qualcosa che tutti possiamo fare per ridurre la nostra impronta di carbonio.I rifiuti alimentari che finiscono nelle discariche producono metano, un potente gas serra che contribuisce al cambiamento climatico.
Se perdere peso è uno dei tuoi obiettivi per il 2023, questa è una decisione che vale la pena prendere.Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano velocemente e in modo completo hanno tre volte più probabilità di essere in sovrappeso.
Se mangi lentamente, gli ormoni legati all'appetito entrano in azione e dicono al tuo cervello che sei sazio.Poiché ci vogliono fino a 20 minuti per registrare questi segnali, se mangi troppo velocemente, è più probabile che mangi troppo prima che il tuo corpo se ne accorga.
Colazione, pranzo e cena: metti un coltello e una forchetta da masticare dopo ogni boccone.Non prendere coltello e forchetta finché la tua bocca non è vuota al 100%.Prendi qualche sorso d'acqua tra un sorso e l'altro.
Nonostante le prove schiaccianti che mangiare più cibi fa bene, la maggior parte dei canadesi mangia troppo poco.La guida alimentare canadese raccomanda che metà del piatto sia composto da frutta e verdura.
Questa strategia intelligente può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso per il 2023.Veramente.In effetti, uno dei miei clienti ha fatto questo per sei settimane e ha perso 10 libbre.
Servire la cena su un piatto da portata (da 7 a 9 pollici di diametro) piuttosto che su un piatto da portata a grandezza naturale.
Metterai meno cibo nel piatto, il che significa meno calorie, ma il piatto sembrerà pieno.Scoprirai che il tuo appetito si adatta rapidamente a meno cibo.
Per ottenere più fibre, vitamine, minerali e antiossidanti nella tua dieta, mangia almeno due porzioni di frutta ogni giorno.
Per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani, mangia frutta (frutta intera, non succo) al mattino e al pomeriggio.
Bere da 3 a 5 tazze di tè verde al giorno è stato collegato alla protezione contro le malattie cardiache e l'ipertensione.
Bere da tre a cinque tazze di tè verde al giorno è stato collegato alla protezione contro le malattie cardiache e l'ipertensione.Gli studi hanno anche dimostrato che il consumo regolare di tè verde può aiutare a ridurre i livelli ematici di colesterolo LDL (cattivo).Le foglie di tè verde sono molto ricche di sostanze fitochimiche chiamate catechine, che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre e sono buone fonti di vitamine A e C che combattono il cancro, vitamina K, acido folico (una vitamina B), ferro, calcio e potassio.Inoltre, sono fonti eccezionali di luteina e zeaxantina, sostanze fitochimiche pensate per proteggere dalla cataratta e dalla degenerazione maculare.Inoltre, gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di verdure a foglia verde ricche di luteina può rallentare il declino cognitivo legato all'età e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.
Includi le verdure a foglia verde nella tua dieta quotidiana.Scegli tra rucola, bietole, cavoli, tarassaco, cavoli, senape, lattuga, lattuga romana, rapini (broccoli raab), spinaci, bietole e cime di rapa.
La chiave per un'alimentazione sana di successo ea lungo termine è pianificare in anticipo per assicurarti di nutrire il tuo corpo con cibi nutrienti.Inoltre, sapere cosa c'è per cena ti farà risparmiare lo stress di capire cosa cucinare alla fine di una giornata intensa.
Prova a pianificare la cena per la prossima settimana.Se appropriato, ti consiglio di pianificare anche la colazione, il pranzo e gli spuntini.Nel tuo piano, considera come puoi preparare un pasto e usarlo per due o più pasti.Prepara zuppe, sformati, sughi per la pasta o peperoncini in lotti nei fine settimana, quindi congelali per i giorni feriali impegnativi.Prepara una partita di cereali integrali come riso integrale, farro o orzo in una pentola a cottura lenta.Griglia o scotta una porzione extra di salmone o pollo a cena per un pranzo leggero senza pre-preparazione il giorno successivo.
Erbe e spezie contengono potenti antiossidanti e sostanze fitochimiche antinfiammatorie chiamate polifenoli, che possono aumentare la potenza del cervello e proteggere da cancro, diabete e malattie cardiache.
L'aggiunta di erbe e spezie al cibo è un modo efficace e gustoso per dissalare i sali.Ma i benefici della cottura di erbe e spezie non si limitano a una minore assunzione di sodio.Erbe e spezie contengono potenti antiossidanti e sostanze fitochimiche antinfiammatorie chiamate polifenoli, che possono aumentare la potenza del cervello e proteggere da cancro, diabete e malattie cardiache.
Prova questi suggerimenti per aggiungere erbe e spezie al tuo cibo (per trasformare le erbe fresche in erbe essiccate, usa 1 cucchiaino di erbe essiccate per ogni cucchiaio di erbe fresche):
Non c'è dubbio che una dieta a base vegetale può aiutare a prevenire una serie di problemi di salute, tra cui colesterolo alto, ipertensione, malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro.
Alimenti come fagioli, lenticchie, noci, tofu, edamame e tempeh sono ricchi di proteine ​​vegetali, vitamine, minerali e una varietà di sostanze fitochimiche diverse.Inoltre, sono incredibilmente poveri di grassi saturi e molti di loro sono ottime fonti di fibre.
Sostituisci carne, pollame o pesce con proteine ​​vegetali a tre pasti al giorno.Ecco alcune idee:
I minuscoli semi di lino contengono fibre solubili, un acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA) e sostanze fitochimiche chiamate lignani.La ricerca mostra che mangiare regolarmente semi di lino macinati può aiutare a ridurre il colesterolo LDL e la pressione sanguigna e può proteggere dal cancro al seno e alla prostata.
Due cucchiai di lino macinato forniscono 60 calorie, quattro grammi di fibre e più del fabbisogno giornaliero di ALA.(Devi mangiare semi di lino macinati, poiché i semi di lino interi passano attraverso l'intestino senza essere digeriti, il che significa che non otterrai tutti i loro benefici.)
Aggiungi semi di lino macinati a cereali caldi, farina d'avena, frullati, yogurt, salsa di mele, muffin e pastella per pancake, o mescola con carne macinata magra o tacchino per hamburger o polpettone.Sbattetela con gli albumi per fare il “pangrattato” per il pesce o il pollo.Puoi anche provare ad aggiungere un pizzico di lino macinato alla tua senape o maionese per una crema spalmabile più salutare.
Le carote, le patate dolci e la zucca sono ricche di beta-carotene, un antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Le carote, le patate dolci e la zucca sono ricche di beta-carotene, un antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.Parte del beta-carotene che mangi viene anche convertito nel corpo in vitamina A, un nutriente che supporta un sistema immunitario sano.
Non esiste un'assunzione ufficiale raccomandata di beta-carotene, ma gli esperti concordano sul fatto che siano necessari da 3 a 6 mg al giorno per prevenire le malattie croniche.Indovina un po?Una patata dolce media contiene 13 mg di beta-carotene, 1/2 tazza di succo di carota contiene 11 mg, 1/2 tazza di carote bollite contiene 6,5 mg (1/2 tazza di carote crude contiene 5 mg) e 1/2 tazza di carote.la noce moscata contiene 4,5 mg.Pertanto, riempire lo stomaco non è difficile.
Mangiare troppo zucchero, specialmente nelle bevande zuccherate, aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità.L'obiettivo è semplice: sostituire tutte le bevande zuccherate con acqua, tè, caffè nero, tisane, latte non zuccherato o latte scremato non zuccherato.
Sebbene il succo di frutta al 100% non abbia zuccheri aggiunti, è comunque una fonte concentrata di zucchero naturale (e calorie) priva di fibre.Pertanto, è considerato una bevanda dolce.Usa una porzione di frutta intera invece del succo.Se bevi spesso succo per dissetarti, sostituiscilo con acqua.
Si stima che l'adulto medio guadagni tra uno e due sterline all'anno.In alcune persone, questa diffusione graduale può portare all'obesità.La buona notizia è che non è necessario apportare grandi modifiche alla dieta per prevenire l'aumento di peso.
Invece, la ricerca mostra che un "approccio di piccoli cambiamenti" - tagliando da 100 a 200 calorie al giorno mangiando meno cibo, più esercizio fisico o una combinazione dei due - può aiutare.Piccoli aggiustamenti della dieta e dell'esercizio fisico sono più facili da incorporare nella routine quotidiana e più facili da mantenere a lungo termine rispetto ai più grandi cambiamenti dello stile di vita necessari per perdere peso.
Se torni a casa dal lavoro affamato e vuoi mangiare tutto ciò che vedi, questo consiglio ti aiuterà a prevenire l'eccesso di cibo alla fine della giornata.Ma non è tutto.
Mangiare ogni tre o quattro ore aiuta anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (energia) e fornisce energia per gli allenamenti pomeridiani.Gli spuntini salutari ti danno anche l'opportunità di aumentare l'assunzione di nutrienti importanti come proteine, fibre e calcio.
Gli spuntini dovrebbero includere carboidrati a combustione lenta per alimentare i muscoli e il cervello, oltre a proteine ​​e alcuni grassi sani per mantenerti energico più a lungo.
Se ti piace la comodità delle barrette energetiche, scegli quelle realizzate con ingredienti integrali come frutta e noci.
Se sei preoccupato per il tuo girovita, è saggio fissare una scadenza per la cena.(A meno che, ovviamente, non lavori il turno di notte.)