La tua risoluzione 2023 include un obiettivo per ottimizzare la tua dieta per la salute a lungo termine? O impegnarti a bere molta acqua e mangiare più frutta, verdura e cereali integrali? Che ne dici di una rotazione settimanale di pasti a base vegetale?
Non prepararti per il fallimento cercando di cambiare le tue abitudini durante la notte. Invece, rivedi questi 23 consigli di vita sani dalla dietista registrata Leslie Beck ogni settimana con alcuni consigli extra. Alla fine di gennaio, prenditi un momento per rivedere i tuoi progressi e scegli un argomento che ritieni abbia bisogno di più attenzione e abilità il mese prossimo.
Uno dei tuoi maggiori benefici nel cambiare la dieta è un diario alimentare. Ciò può fornire molta consapevolezza di sé e sottolineare le aree per il miglioramento. Se il tuo obiettivo è perdere peso, la ricerca mostra che mantenere un adeguato diario alimentare aumenta le tue possibilità di successo.
Registra l'assunzione di cibo e le dimensioni delle porzioni dopo ogni pasto. Non aspettare fino alla fine della giornata o potresti dimenticare del cibo.
Controlla il tuo diario alimentare alla fine di ogni giorno. Cosa hai notato senza frutta? Non abbastanza verdure? Troppi dolci? Le porzioni sono più grandi di quanto pensi?
Le donne hanno bisogno di 9 bicchieri d'acqua al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 13 - più se si esercitano. Tutte le bevande - anche il caffè! - Leggi la dose giornaliera consigliata.
Bere acqua prima di ogni pasto può aiutarti a sentirti pieno e quindi prevenire il cibo eccessivo. Inoltre, molte persone non bevono abbastanza acqua in inverno perché non hanno sete. Quindi questo semplice trucco ti aiuterà anche a soddisfare le tue esigenze idriche quotidiane.
Le donne hanno bisogno di 9 tazze (2,2 litri) di acqua al giorno e gli uomini hanno bisogno di 13 tazze (3 litri) in più se si allenano.
La buona notizia è che tutte le bevande (tranne le bevande alcoliche) contano per il tuo requisito giornaliero di acqua. Sì, anche caffè e tè.
Si stima che i canadesi ottengano solo metà della fibra di cui hanno bisogno ogni giorno. Le donne dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di 25 grammi al giorno, uomini 38 grammi. (Le donne e gli uomini più anziani hanno bisogno di 21 grammi e 30 grammi di fibra al giorno, rispettivamente.)
Per aiutarti a raggiungere questo obiettivo, inizia aumentando l'assunzione di fibre per la colazione. Prova uno dei seguenti:
Concentrandosi su grassi polinsaturi e monoinsaturi nella dieta quotidiana, questi tipi di grassi sono associati a un basso rischio di malattie cardiovascolari. Sostituendo i grassi saturi (animali), questi grassi sani aiutano a ridurre i livelli ematici di colesterolo LDL (cattivo) e migliorano anche l'uso dell'insulina da parte del corpo.
Buone fonti di grassi polinsaturi sono olio di semi di uva, olio di girasole, olio di canola, noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapa e semi di zucca. Gli alimenti che contengono principalmente grassi monoinsaturi sono olio d'oliva, avocado e olio di avocado, arachidi, burro di arachidi, mandorle, anacardi, noci pecan e pistacchi.
La sostenibilità sarà una tendenza alimentare nel prossimo anno quando i cambiamenti climatici verranno alla ribalta. Ridurre gli sprechi alimentari è qualcosa che tutti possiamo fare per ridurre la nostra impronta di carbonio. I rifiuti alimentari che finiscono nelle discariche producono metano, un potente gas serra che contribuisce ai cambiamenti climatici.
Se perdere peso è uno dei tuoi obiettivi per il 2023, questa è una decisione che vale la pena prendere. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano veloci e piene hanno tre volte più probabilità di essere in sovrappeso.
Se mangi lentamente, gli ormoni legati all'appetito entrano e dici al tuo cervello che sei pieno. Poiché ci vogliono fino a 20 minuti per la registrazione di questi segnali, se mangi troppo in fretta, è più probabile che mangi troppo prima che il tuo corpo lo sappia.
Colazione, pranzo e cena: metti un coltello e una forchetta per masticare ogni boccone. Non raccogliere un coltello e una forchetta fino a quando la bocca è vuota al 100%. Prendi qualche sorso d'acqua tra i sorsi.
Nonostante le prove schiaccianti che mangiare più cibi fa bene, la maggior parte dei canadesi mangia troppo poco. La Guida alimentare del Canada consiglia che metà del piatto sia costituito da frutta e verdura.
Questa strategia intelligente può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso 2023. Veramente. In effetti, uno dei miei clienti ha fatto questo per sei settimane e ha perso 10 sterline.
Servire la cena su un piatto di cena (da 7 a 9 pollici di diametro) piuttosto che un piatto da pranzo a grandezza naturale.
Metterai meno cibo sul piatto, il che significa meno calorie, ma il piatto sembrerà pieno. Scoprirai che il tuo appetito si adatta rapidamente a meno cibo.
Per ottenere più fibre, vitamine, minerali e antiossidanti nella tua dieta, mangia almeno due porzioni di frutta ogni giorno.
Per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani, mangia frutta (frutta intera, non succo) al mattino e al pomeriggio.
Bere da 3 a 5 tazze di tè verde al giorno è stato collegato alla protezione contro le malattie cardiache e l'ipertensione.
Bere da tre a cinque tazze di tè verde al giorno è stato collegato alla protezione contro le malattie cardiache e l'ipertensione. Gli studi hanno anche dimostrato che il consumo regolare di tè verde può aiutare a ridurre i livelli ematici di colesterolo LDL (BAD). Le foglie di tè verde sono molto ricche di fitochimici chiamati catechine, che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre e sono buone fonti di vitamine A e C di combattimento sul cancro, vitamina K, acido folico (una vitamina B), ferro, calcio e potassio. Inoltre, sono fonti eccezionali di luteina e zeaxantina, fitochimici che pensavano di proteggere dalla cataratta e nella degenerazione maculare. Inoltre, studi hanno dimostrato che il consumo regolare di verdure a foglia ricca di luteina può rallentare il declino cognitivo legato all'età e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.
Includi verdure a foglia verde nella tua dieta quotidiana. Scegli tra rucola, verdure di barbabietola, cavolo
La chiave per un'alimentazione sana di successo e a lungo termine è pianificare in anticipo per assicurarti di alimentare il tuo corpo con cibi nutrienti. Inoltre, sapere cosa per cena ti farà risparmiare lo stress di capire cosa cucinare alla fine di una giornata intensa.
Prova a pianificare la cena per la prossima settimana. Se appropriato, ti consiglio di pianificare anche colazione, pranzo e snack. Nel tuo piano, considera come preparare un pasto e usarlo per due o più pasti. Prepara zuppe, casseruole, salse di pasta o peperoncini in lotti nei fine settimana, quindi congelali per le frenetiche notti della settimana. Prepara un lotto di cereali integrali come riso integrale, farro o orzo in una pentola lenta. Grigliare o scottare una porzione extra di salmone o pollo a cena per un pranzo leggero senza pre-pre-prep il giorno successivo.
Le erbe e le spezie contengono potenti antiossidanti e fitochimici anti-infiammatori chiamati polifenoli, che possono aumentare il potere cerebrale e proteggere dal cancro, dal diabete e dalle malattie cardiache.
L'aggiunta di erbe e spezie al cibo è un modo efficace e gustoso per desalinare i sali. Ma i benefici della cottura di erbe e spezie non sono limitati alla minore assunzione di sodio. Le erbe e le spezie contengono potenti antiossidanti e fitochimici anti-infiammatori chiamati polifenoli, che possono aumentare il potere cerebrale e proteggere dal cancro, dal diabete e dalle malattie cardiache.
Prova questi consigli per aggiungere erbe e spezie al cibo (per trasformare le erbe fresche in secche, usa 1 cucchiaino di erbe secche per ogni cucchiaio di erbe fresche):
Non vi è dubbio che una dieta a base vegetale possa aiutare a prevenire una serie di problemi di salute, tra cui colesterolo alto, ipertensione, malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro.
Alimenti come fagioli, lenticchie, noci, tofu, edamame e tempeh sono ricchi di proteine ​​vegetali, nonché vitamine, minerali e una varietà di diversi fitochimici. Inoltre, sono incredibilmente a basso contenuto di grassi saturi e molte di loro sono grandi fonti di fibra.
Sostituire carne, pollame o pesce con proteine ​​vegetali a tre pasti al giorno. Ecco alcune idee:
Piccoli semi di lino contengono fibre solubili, un acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA) e fitochimici chiamati lignani. La ricerca mostra che i semi di lino macinati alimentari regolarmente possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e la pressione sanguigna e può proteggere dal cancro al seno e alla prostata.
Due cucchiai di lino di terra forniscono 60 calorie, quattro grammi di fibra e più del requisito di ALA giornaliero. (Devi mangiare semi di lino macinati, mentre i semi di lino interi passano attraverso l'intestino non digerito, il che significa che non otterrai tutti i loro benefici.)
Aggiungi i semi di lino macinati a cereali caldi, farina d'avena, frullati, yogurt, salsa di mele, muffin e pastella per pancake o mescola con carne macinata magra o tacchino per hamburger o polpettone. Sbattilo con gli albumi per fare "pangrattato" per pesce o pollo. Puoi anche provare ad aggiungere un pizzico di lino di terra alla tua senape o maionese per un sandwich più sano.
Carote, patate dolci e zucca sono ricche di beta-carotene, un antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tumori.
Carote, patate dolci e zucca sono ricche di beta-carotene, un antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tumori. Parte del beta-carotene che mangi viene anche convertito nel corpo in vitamina A, un nutriente che supporta un sistema immunitario sano.
Non vi è alcuna assunzione ufficiale raccomandata di beta-carotene, ma gli esperti concordano sul fatto che sono necessari da 3 a 6 mg al giorno per prevenire le malattie croniche. Indovina un po? Una patata dolce media contiene 13 mg di beta-carotene, il succo di carota da 1/2 tazza contiene 11 mg, 1/2 tazza di carote bollite contiene 6,5 mg (1/2 tazza di carote grezze contiene 5 mg) e 1/2 tazza di carote. La noce moscata contiene 4,5 mg. Pertanto, riempire lo stomaco non è difficile.
Mangiare troppo zucchero, specialmente nelle bevande zuccherate, aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità. L'obiettivo è semplice: sostituire tutte le bevande zuccherate con acqua, tè, caffè nero, tisane, latte non zuccherato o latte skim non zuccherato.
Mentre il succo di frutta al 100% non ha zucchero aggiunto, è ancora una fonte concentrata di zucchero naturale (e calorie) che è priva di fibre. Pertanto, è considerato una bevanda dolce. Usa una porzione di frutta intera invece di succo. Se bevi spesso succo per estinguere la sete, sostituiscilo con acqua.
Si stima che i guadagni medi per adulti tra uno e due sterline all'anno. In alcune persone, questa diffusione graduale può portare all'obesità. La buona notizia è che non è necessario apportare importanti modifiche alla dieta per prevenire l'aumento di peso.
Invece, la ricerca mostra che un "approccio di piccoli cambiamenti", tagliando da 100 a 200 calorie al giorno mangiando meno cibo, più esercizio fisico o una combinazione dei due - forse l'aiuto. Le piccole diete e le regolazioni degli esercizi sono più facili da incorporare nella tua routine quotidiana e più facili da mantenere a lungo termine rispetto ai più grandi cambiamenti nello stile di vita necessari per perdere peso.
Se torni a casa dal lavoro affamato e vuoi mangiare tutto in vista, questo suggerimento ti aiuterà a prevenire il cibo troppo alla fine. Ma non è tutto.
Mangiare ogni tre o quattro ore aiuta anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (energia) e fornisce energia per gli allenamenti pomeridiani. Snack sani ti danno anche l'opportunità di aumentare l'assunzione di importanti nutrienti come proteine, fibre e calcio.
Gli snack dovrebbero includere carboidrati a combustione lenta per alimentare i muscoli e il cervello, nonché le proteine ​​e un po 'di grasso sano per mantenerti eccitato più a lungo.
Se ti piace la comodità delle barrette energetiche, scegli quelli realizzati con ingredienti per alimenti integrali come frutta e noci.
Se sei preoccupato per la tua vita, è saggio fissare una scadenza per la cena. (A meno che, ovviamente, non lavori il turno di notte.)