Il tuo proposito per il 2023 include l'obiettivo di ottimizzare la tua dieta per una salute a lungo termine? O di impegnarti a bere molta acqua e a mangiare più frutta, verdura e cereali integrali? Che ne dici di una rotazione settimanale di pasti a base vegetale?
Non prepararti al fallimento cercando di cambiare le tue abitudini da un giorno all'altro. Piuttosto, ripassa ogni settimana questi 23 consigli per una vita sana della dietista Leslie Beck, aggiungendo qualche consiglio extra. A fine gennaio, prenditi un momento per valutare i tuoi progressi e scegli un argomento che ritieni necessiti di maggiore attenzione e competenza il mese prossimo.
Uno dei maggiori vantaggi di un cambiamento nella propria dieta è tenere un diario alimentare. Questo può offrire una maggiore consapevolezza di sé e individuare aree di miglioramento. Se il tuo obiettivo è perdere peso, la ricerca dimostra che tenere un diario alimentare adeguato aumenta le probabilità di successo.
Registra l'assunzione di cibo e le dimensioni delle porzioni dopo ogni pasto. Non aspettare la fine della giornata o potresti dimenticare qualcosa.
Controlla il tuo diario alimentare alla fine di ogni giornata. Cosa hai notato? Niente frutta? Poca verdura? Troppi dolci? Le porzioni sono più grandi di quanto pensi?
Le donne hanno bisogno di 9 bicchieri d'acqua al giorno, mentre gli uomini di 13, o di più se fanno attività fisica. Tutte le bevande, anche il caffè! - Leggi la dose giornaliera raccomandata.
Bere acqua prima di ogni pasto può aiutare a sentirsi sazi e quindi a prevenire l'eccesso di cibo. Inoltre, molte persone non bevono abbastanza acqua in inverno perché non hanno sete. Quindi, questo semplice trucco ti aiuterà anche a soddisfare il tuo fabbisogno idrico giornaliero.
Le donne hanno bisogno di 9 bicchieri (2,2 litri) di acqua al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno di 13 bicchieri (3 litri) in più se fanno attività fisica.
La buona notizia è che tutte le bevande (tranne quelle alcoliche) contribuiscono al fabbisogno giornaliero di acqua. Sì, anche caffè e tè.
Si stima che i canadesi assumano solo la metà del fabbisogno giornaliero di fibre. Le donne dai 19 ai 50 anni hanno bisogno di 25 grammi al giorno, gli uomini di 38 grammi. (Le donne e gli uomini più anziani hanno bisogno rispettivamente di 21 grammi e 30 grammi di fibre al giorno).
Per aiutarti a raggiungere questo obiettivo, inizia aumentando l'assunzione di fibre a colazione. Prova una delle seguenti opzioni:
Concentrandosi sui grassi polinsaturi e monoinsaturi nella dieta quotidiana, questi tipi di grassi sono associati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Sostituendo i grassi saturi (animali), questi grassi sani contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo LDL (cattivo) e migliorano anche l'utilizzo dell'insulina da parte dell'organismo.
Buone fonti di grassi polinsaturi sono l'olio di vinaccioli, l'olio di girasole, l'olio di canola, le noci, i semi di chia, i semi di lino, i semi di canapa e i semi di zucca. Gli alimenti che contengono principalmente grassi monoinsaturi sono l'olio d'oliva, l'avocado e il suo olio, le arachidi, il burro di arachidi, le mandorle, gli anacardi, le noci pecan e i pistacchi.
La sostenibilità sarà una tendenza alimentare nel prossimo anno, con il cambiamento climatico in primo piano. Ridurre gli sprechi alimentari è un'azione che tutti possiamo fare per ridurre la nostra impronta di carbonio. Gli sprechi alimentari che finiscono nelle discariche producono metano, un potente gas serra che contribuisce al cambiamento climatico.
Se perdere peso è uno dei tuoi obiettivi per il 2023, questa è una decisione che vale la pena prendere. Studi hanno dimostrato che chi mangia velocemente e sazio ha tre volte più probabilità di essere sovrappeso.
Se mangi lentamente, gli ormoni legati all'appetito entrano in azione e segnalano al cervello che sei sazio. Poiché ci vogliono fino a 20 minuti perché questi segnali vengano registrati, se mangi troppo velocemente, hai maggiori probabilità di mangiare troppo prima che il tuo corpo se ne accorga.
Colazione, pranzo e cena: masticate con coltello e forchetta dopo ogni boccone. Non prendete coltello e forchetta finché la bocca non è completamente vuota. Bevete qualche sorso d'acqua tra un sorso e l'altro.
Nonostante le prove schiaccianti che mangiare di più faccia bene alla salute, la maggior parte dei canadesi mangia troppo poco. La Guida Alimentare Canadese raccomanda che metà del piatto sia composto da frutta e verdura.
Questa strategia intelligente può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso per il 2023. Davvero. Infatti, una mia cliente l'ha seguita per sei settimane e ha perso 4,5 chili.
Servire la cena su un piatto piano (con un diametro di 18-23 cm) anziché su un piatto piano di dimensioni normali.
Metterai meno cibo nel piatto, il che significa meno calorie, ma il piatto sembrerà pieno. Scoprirai che il tuo appetito si adatterà rapidamente a meno cibo.
Per aumentare l'apporto di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti nella tua dieta, mangia almeno due porzioni di frutta al giorno.
Per raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri, mangia frutta (frutta intera, non succo) al mattino e al pomeriggio.
È stato dimostrato che bere da 3 a 5 tazze di tè verde al giorno protegge dalle malattie cardiache e dall'ipertensione.
Bere da tre a cinque tazze di tè verde al giorno è stato associato alla protezione contro le malattie cardiache e l'ipertensione. Studi hanno anche dimostrato che il consumo regolare di tè verde può aiutare a ridurre i livelli ematici di colesterolo LDL (cattivo). Le foglie di tè verde sono molto ricche di fitochimici chiamati catechine, che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre e sono un'ottima fonte di vitamine A e C, che combattono il cancro, vitamina K, acido folico (una vitamina del gruppo B), ferro, calcio e potassio. Inoltre, sono fonti eccezionali di luteina e zeaxantina, sostanze fitochimiche che si ritiene proteggano dalla cataratta e dalla degenerazione maculare. Inoltre, studi hanno dimostrato che il consumo regolare di verdure a foglia verde ricche di luteina può rallentare il declino cognitivo legato all'età e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer.
Includi verdure a foglia verde nella tua dieta quotidiana. Scegli tra rucola, bietole, cavolo riccio, tarassaco, cavolo nero, senape verde, lattuga, lattuga romana, cime di rapa, spinaci, bietola e cime di rapa.
La chiave per un'alimentazione sana e di successo a lungo termine è pianificare in anticipo per assicurarsi di nutrire il corpo con alimenti nutrienti. Inoltre, sapere cosa c'è per cena ti risparmierà lo stress di dover pensare a cosa cucinare alla fine di una giornata impegnativa.
Prova a pianificare la cena per la prossima settimana. Se opportuno, ti consiglio di pianificare anche colazione, pranzo e spuntini. Nel tuo piano, considera come preparare un pasto e utilizzarlo per due o più pasti. Prepara zuppe, stufati, sughi per la pasta o peperoncini in lotti durante il fine settimana, poi congelali per le serate più impegnative infrasettimanali. Prepara una porzione di cereali integrali come riso integrale, farro o orzo in una pentola a cottura lenta. Griglia o scotta un'ulteriore porzione di salmone o pollo a cena per un pranzo leggero senza preparazione il giorno dopo.
Le erbe e le spezie contengono potenti antiossidanti e sostanze fitochimiche antinfiammatorie chiamate polifenoli, che possono potenziare le capacità cerebrali e proteggere dal cancro, dal diabete e dalle malattie cardiache.
Aggiungere erbe e spezie ai cibi è un modo efficace e gustoso per desalinizzare il sale. Ma i benefici di cucinare erbe e spezie non si limitano a ridurre l'apporto di sodio. Erbe e spezie contengono potenti antiossidanti e fitochimici antinfiammatori chiamati polifenoli, che possono potenziare le capacità cerebrali e proteggere da cancro, diabete e malattie cardiache.
Prova questi suggerimenti per aggiungere erbe e spezie ai tuoi cibi (per trasformare le erbe fresche in erbe secche, usa 1 cucchiaino di erbe secche per ogni cucchiaio di erbe fresche):
Non c'è dubbio che una dieta a base vegetale possa aiutare a prevenire una serie di problemi di salute, tra cui il colesterolo alto, la pressione alta, le malattie cardiache, gli ictus, il diabete di tipo 2, l'obesità e alcuni tipi di cancro.
Alimenti come fagioli, lenticchie, noci, tofu, edamame e tempeh sono ricchi di proteine ​​vegetali, oltre che di vitamine, minerali e una varietà di fitochimici. Inoltre, sono incredibilmente poveri di grassi saturi e molti di essi sono ottime fonti di fibre.
Sostituisci carne, pollame o pesce con proteine ​​vegetali tre volte al giorno. Ecco alcuni suggerimenti:
I piccoli semi di lino contengono fibre solubili, un acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA) e sostanze fitochimiche chiamate lignani. La ricerca dimostra che mangiare regolarmente semi di lino macinati può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e la pressione sanguigna, e può proteggere dal cancro al seno e alla prostata.
Due cucchiai di semi di lino macinati forniscono 60 calorie, quattro grammi di fibre e più del fabbisogno giornaliero di ALA. (È necessario consumare semi di lino macinati, poiché i semi di lino interi passano attraverso l'intestino senza essere digeriti, il che significa che non si ottengono tutti i loro benefici.)
Aggiungi semi di lino macinati a cereali caldi, porridge, frullati, yogurt, salsa di mele, pastella per muffin e pancake, oppure mescolali con carne macinata magra di manzo o tacchino per hamburger o polpettone. Sbattili con gli albumi per ottenere del "pangrattato" per pesce o pollo. Puoi anche provare ad aggiungere un pizzico di semi di lino macinati alla senape o alla maionese per una crema spalmabile più sana.
Carote, patate dolci e zucca sono ricche di beta-carotene, un antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
Carote, patate dolci e zucca sono ricche di beta-carotene, un antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro. Parte del beta-carotene che assumi viene anche convertito dall'organismo in vitamina A, un nutriente che supporta un sistema immunitario sano.
Non esiste una dose giornaliera raccomandata di beta-carotene, ma gli esperti concordano sulla necessità di assumerne dai 3 ai 6 mg per prevenire le malattie croniche. Indovinate un po'? Una patata dolce di medie dimensioni contiene 13 mg di beta-carotene, mezza tazza di succo di carota ne contiene 11 mg, mezza tazza di carote bollite ne contiene 6,5 mg (mezza tazza di carote crude ne contiene 5 mg) e mezza tazza di carote. La noce moscata ne contiene 4,5 mg. Pertanto, riempire lo stomaco non è difficile.
Assumere troppo zucchero, soprattutto nelle bevande zuccherate, aumenta il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità. L'obiettivo è semplice: sostituire tutte le bevande zuccherate con acqua, tè, caffè nero, tisane, latte non zuccherato o latte scremato non zuccherato.
Sebbene il succo di frutta al 100% non contenga zuccheri aggiunti, è comunque una fonte concentrata di zuccheri naturali (e calorie) priva di fibre. Pertanto, è considerato una bevanda dolce. Usate una porzione di frutta intera al posto del succo. Se bevete spesso succhi di frutta per dissetarvi, sostituiteli con acqua.
Si stima che un adulto medio aumenti di peso tra mezzo chilo e un chilo all'anno. In alcune persone, questa graduale diffusione può portare all'obesità. La buona notizia è che non è necessario apportare cambiamenti radicali alla dieta per prevenire l'aumento di peso.
La ricerca dimostra invece che un "approccio basato su piccoli cambiamenti" – ovvero ridurre l'apporto calorico giornaliero di 100-200 calorie mangiando meno, facendo più esercizio fisico o combinando entrambe le cose – può essere d'aiuto. Piccoli cambiamenti nella dieta e nell'attività fisica sono più facili da integrare nella routine quotidiana e da mantenere a lungo termine rispetto ai grandi cambiamenti nello stile di vita necessari per perdere peso.
Se torni a casa dal lavoro affamato e vuoi mangiare tutto quello che ti capita sottomano, questo consiglio ti aiuterà a evitare di abbuffarti a fine giornata. Ma non è tutto.
Mangiare ogni tre o quattro ore aiuta anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (energia) e fornisce energia per gli allenamenti pomeridiani. Gli spuntini salutari offrono anche l'opportunità di aumentare l'assunzione di nutrienti importanti come proteine, fibre e calcio.
Gli spuntini dovrebbero includere carboidrati a combustione lenta per alimentare muscoli e cervello, nonché proteine ​​e grassi sani per mantenerti energico più a lungo.
Se preferisci la praticità delle barrette energetiche, scegli quelle fatte con ingredienti integrali come frutta e noci.
Se sei preoccupato per la tua linea, è saggio stabilire una scadenza per la cena. (A meno che, ovviamente, non lavori di notte.)